Pranajama- Vežbe disanja

Reč pranajama se sastoji iz dve reči: Prana-"sveprisutna" životna sila i jama-kontrola. Pranajama pre svega podrazumeva svesnost daha. Prana se, u odnosu na ljude, može opisati kao nešto što neprekidno teče u nama, ispunjava nas i odžava živim: to je naša vitalnost.
Jedna od definicija reči "jogi" je "onaj čija je celokupna prana koncentrisana unutar njegovog tela".
Sve što se dešava u našoj svesti utiče na disanje; dah nam se ubrzava kada se uznemirimo a dublji, usporeniji i tiši kada smo relaksirani.
Kod uznemirene, konfuzne osobe opterećene problemima, više prane se nalazi izvan tela nego unutar. Manjak prane se tada manifestuje kao osećaj ograničenosti i blokade kao i osećaja manjka motivacije, bezvoljnosti, pa i depresije.Ovo se ispoljava kroz nepravilno disanje koje se može manifestovati u različitim formama.
S druge strane, što smo mirniji i uravnoteženiji, manje se prane gubi iz tela, a sa njenim prisustvom u telu oslobođeni smo prethodno navedenih simptoma.
Ukoliko u telu nedostaje mesta za pranu, za to može postojati samo jedan razlog- prana je potisnuta tzv. toksičnim materijama. Praktikujući pranajamu, mi u stvari, pokušavamo da se oslobodimo toksičnih materija i koncentrišemo sve više i više prane unutar tela.
Iako ljudi obično dišu automatski, ne znači da disanje ne može biti kontrolisano. Hiljadama godina jogiji su razvijali sistem koji nam danas omogućava da ono što je nekada smatarno strogo bezvoljnim sistemom (disanje) dovede pod kontrolu. Disanje je najosnovnija funkcija tela i može biti regulisano. Ono je jedan relativno lak i pogodan način da se okrenemo unutra, ka sebi pošto se disanje može čuti, osetiti i brojati bez specifične opreme. Krvni pritisak, moždani talasi,imune ćelije, elektroliti i varenje se mnogo teže osvešćuju i dovode pod kontrolu, pa ipak se, funkcionisanje i ovih sistema, obično poboljšava sa efikasnijim disanjem.
Kada kontrolišemo dah i pranu, mi kontrolišemo um. Udah je proces unošenja univerzalne energije u telo i dovođenja spiritualnog kosmičkog daha u kontakt sa individualnim dahom. Izdah je otklanjanje toksina iz sistema,oslobađajući mesto prani da postoji i širi se. Redovna praksa pranajame održava nadije, suptilne energetske kanale, u dobrom zdravlje i sprečava njihovo odumiranje i  povećava kapacitet pluća.
Naše stanje svesti je tesno povezano sa kvalitetom prane u nama. Pošto možemo uticati na protok prane putem protoka daha, kvalitet našeg daha utiče na stanje naše svesti i obrnuto. U jogi pokušavamo da povežemo disanje sa stanjem svesti kako bi koncentrisali pranu i omogućili joj da teče unutar nas.Da bi smo uticali na našu pranu moramo biti u stanju da utičemo na naš um. Kroz dnevnu praksu pranayame mi osvešćujući i kontrolišući disanje utičemo na naš um i smanjujemo gubljenje prane iz tela.
Za razliku od asana, za vreme pranajame nema vidljivog kretanja, već koncentrisanja na pokrete disanja unutar tela. Jedini dinamični proces je disanje. Možemo se fokusirati na deo tela u kome možemo osetiti ili čuti dah. Takođe, možemo pokušati da pratimo kretanje daha u telu, osećajući udisaj počevši od ključnjača, nadole, kroz grudni koš sve do dijafragme, kao i prateći izdah nagore iz abdomena. Drugi način poklanjanja pažnje disanju je da obratimo pažnju na osećaj mesta gde vazduh ulazi i napušta naše telo tj. u nozdrvama. Moguće je i slušati dah, posebno ukoliko blago kontrahujemo grkljan kod tzv. ujjayi disanja. Sve su to načini kako možemo da održimo pažnju na disanje i time sprečimo da naša praksa postane čisto mehanička.
Pravi cilj, svih tehnika disanja u pranajami je pre svega da nam omoguće više različitih mogućnosti za praćenje daha. Kada pratimo dah, um biva uvučen u aktivnosti disanja. Na ovaj način nas pranayama priprema na mirnoću meditacije.Disanje je direktno povezano sa našim umom i našom pranom, ali, ne bi trebalo da zamišljamo da kako udišemo, prana jednostavno ulazi u nas. Ovo ne bi bilo tačno. Prana ulazi u telo u momentu kada nastane pozitivna promena u umu, a do ove promene dolazi posle dužeg vremenskog perioda. Promena uma će se pre svega osećati u našem odnosu prema drugim ljudima.

Koristi pranayame
Čisti naše telo, um, intelekt, ego
Povećava kapacitet pluća i time doprinosi svim drugim sistemima
Pročišćava nadije
Štiti unutrašnje organe i ćelije
Neutrališe mlečnu kiselinu (koja moće izazvati umor)
Opušta mišiće lica čime se smanjuje napetost a povećava koncentrisanost, smirenost, poverenje
Pošto je dah povezan sa mentalnom i emocionalnom energijom, praktikovanje pranayame pomaže u promeni negativnog mentalnog stava u pozitivan
Poboljšava varenje, vitalnost, percepciju, memoriju


Pranajama – Umetnost Yoga disanja
 «Kada Dah luta, um je nemiran, ali kada je Dah miran, i Um je miran»- Hatha Yoga Pradipika

Disanje je život. To je jedna od naših najvažnijih vitalnih funkcija.Jedan od pet principa Yoge je pranayama ili vežba disanja koja promoviše pravilno disanje. Sa tačke gledišta joge, uloga pravilnog disanja je da donese više kiseonika u krvi i u mozak, i da kontroliše Pranu ili vitalnu životnu energiju.Pranayama joga, takođe, ide ruku pod ruku sa asanama. Jedinstvo ova dva principa joge se smatra najvišom formom pročišćenja i samodiscipline, koja obuhvata kako um, tako i telo. Saznajte nešto više o Pranayama tehnikama u sledećim odeljcima:
Joga disanje (Pranajama) – Šta je joga disanje?
Joga disanje, ili Pranajama, je umeće kontrolisanja daha. Sastoji se od serije vežbi specijalo osmišljenih da zadovolje telesne potrebe i održe zdravlje u dobrom stanju. Pranajama potiče iz sledećih reči:
Prana- «životna sila» ili «životna energija»
Yama- «disiplina» ili «kontrola»
Ayama- «širenje», «neograničenost», ili «istezanje»
Stoga,  reč Pranajama znači «tehnika disanja» ili «kontrola disanja». U idealnom slučaju, ova praksa oslobađanja unutrašnje životne sile ne omogućava samo duboko, zdravo disanje. Ona pomaže vežbačima joge da se pripreme u njihovom meditativnom procesu.
U našem respiratornom procesu, mi udišemo kiseonik u telo, koji onda prolazi kroz  telesne sisteme u obliku energije kako bi napunio različite delove našeg tela. Onda izdišemo ugljen-dioksid i oslobađamo se svih toksičnih otpada iz našeg tela. Praktikujući Pranayamu, postiže se balans kiseonika i ugljen-dioksida. Absorbujući pranu putem kontrole disanja povezujemo naše telo, um i duh.
Ali, život je pun stesa. Zahvaljujući našim dnevnim ili  porodičnim obavezama, ili finansijskim poteškoćama, često ne obraćamo pažnju na naše disanje. Tako ono postaje ubrzano i plitko. Korišćenje samo jednog dela vaših pluća može voditi različitim komplikacijama. Srčane bolesti, poremećaji spavanja i umor su neke od posledica «gladi za kiseonikom». Stoga, negativna energija nemira i problema dovodi do smanjenja prane unutar tela. Praktikovanjem dubokog i sistematskog disanja putem Pramajame, mi reenergizujemo naše telo.
Ovo su četiri stadijuma Pranayame:
Arambha – početna faza u kome je kod izvesne probuđen interes za Pranajamu  
Ghata – faza u kojoj se tri «sariras» ujedinjuju kako bi obmotale dušu. Tri sariras su senzualnost, suptilnost i posledica
Parichay – faza u kojoj jogi stiče iskustvo Pranajame
Nispatti – faza u kojoj jogi izlazi iz svog fizičkog tela, i ujedinjuje se sa Vrhovnim

Joga disanje (Pranayama)- Faze disanja u Jogi
Svaki ciklus disanja, koji se obično smatra samo jednim udisajem za kojim sledi izdisaj, može se analizirati u četiri faze ili stadijuma, od kojih svaka ima svoju različitu prirodu i tradicionalno ime na Sanskritu. Prelazi od udisaja do izdisaja i od izdisaja do udisaja uključuju preokrete u pravcu kretanja mišića i pokretima širenja i skupljanja pluća, grudnog koša i abdomena.Vreme potrebno za takve preokrete može biti veoma kratko, što se može primetiti ukoliko neko namerno dahće što kraće i brže može. Ipak, može biti i dugačko, što se može primetiti ukoliko neko namerno zaustavi disanje nakon udaha ili izdaha. Efekti ovih pauza, posebno kada se one prvo namerno, a zatim spontano produžavaju, izgledaju neverovatni. Stoga ćemo u našoj analizi šetiri faze disanja, pokloniti posebnu pažnju ovim pauzama, kako da ih produžimo i kako da iz njih izvučemo korist.
Četiri faze disanja u Jogi
Puraka (Udah)
               
Jedan udah se naziva Puraka. To je proces udisanja vazduha i očekuje se da bude neprekidan i gladak.
2. Abhyantara Kumbhaka (Pauza nakon udaha), Puna pauza
.
Kumbhaka se sastoji od namernog zadržavanja protoka vazduha i zadržavanja vazduha u plućima, bez bilo kakvih pokreta pluća ili mišića ili bilo kog dela tela i bez bilo kakvih pokreta. Početnik može da eksperimentiše korišćenjem izvesnog napora da održi ove pauze bez pokreta. Veliki broj instrukcija i tehnika je osmišljeno za ovaj cilj.
3. Rechaka (Izdah)
Treća faza, izdah, se zove Rečaka. Kao i udah, treba da bude gladak i neprekidan, iako je obično brzina izdaha različita od brzine udaha. Obično, energija mišića se koristi za udisanje, dok se izdisanje sastoji uglavnom od opuštanja napetih mišića. Ovakva opuštanja izbacuju vazduh iz pluća, kako se ona vraćaju u opušteni položaj. Naprezanje mišića se može koristiti kako pri udahu tako i pri izdahu. Možete izbaciti vazduh uz naprezanje mišića kao što to činite kada sedite ili stojite uspravno sa abdominalnim mišićima pod stalnom kontrolom. Kada svesno (namerno) ublažavate način disanja i zadržavate ciklus u pravilnim ili nepravilnim šablonima, najverovatnije je da koristite mišićnu energiju u svakoj fazi, uključujući i pauze. Ipak, u stanjima potpune relaksacije,  možete očekivati da uložite izvestan napor prilikom udaha.
Bahya Kumbhaka (pauza nakon izdaha), Prazna pauza
Četvrta faza disanja, pauza nakon izdaha, se takođe zove kumbhaka, posebno ukoliko je pauza namerna ili produžena. Ova prazna pauza kompletira ciklus koji se završava sa prekidom pauze i početkom novog udaha.
Joga disanje (Pranajama) Značaj izdaha
Predmet Pranajam prakse je naglašavanje udaha, izdaha, ili zadržavanja daha. Naglasak na udahu se naziva Puraka Pranayama. Rechaka Pranajama se odnosi na oblik Pranajame u kome je izdah produžen, dok udah ostaje slobodan. Kumbhaka Pranajama se fokusira na zadržavanju daha. U Kumbhaka Pranajami, zadržavamo dah nakon udaha, nakon izhdaha, ili u oba slučaja.
Izdah (Bahya Vrtti)
Bez obzira koju tehniku izabrali, najvažniji deo Pranayame je Izdah. Ukoliko kvalitet izdaha nije dobar, kvalitet cele prakse Pranayame je umanjen. Ukoliko niste u stanju da izdišete polako i tiho, niste spremni za Pranayamu. Ukoliko je udah grub, ne moramo da brinemo, ali ukoliko je izdah neravnomeran ovo je znak bolesti, bilo prisutne ili nastupajuće.
Glavni cilj Joge je da eliminiše nečistoće i smanji Avidya. Kroz samu ovu eliminaciju, dolaze i pozitivni rezultati. Ovo se može se uporediti sa cevi koja je očišćena od svih blokada pa sad voda može da slobodno teče kroz nju. Ukoliko nešto u nama spečava promenama da nastupe, onda moramo da otklonimo te prepreke pre nego što promena može da nastupi. Izdah je od vitalnog značaja pošto on odnosi nečistoće ili Apana iz tela, praveći više mesta za Pranu da uđe.
Often when Pranayama is discussed, it is the holding of the breath that is emphasized. Yet the ancient texts talk about the total breath, not simply Kumbhaka or Breath Retention. The Yoga Sutra discusses the Stages of Breathing in this order of importance:
Obično kada se diskutuje o Pranajami, naglašava se zadržavanje daha. Ipak, drevni tekstovi govore o potpunom dahu, a ne samo o Kumbhaka ili zadržavanju daha. Yoga Sutra navodi faze disanja po važnosti sledećim redosledom:
1.Bahya vrtti ili Izdah je najvažniji
2. Stambha vrtti ili zadržavanje daha
3.Abhyantara vrtti ili Udah je sledeći
Upozorenje: Joga vežbe disanja ili Pranayame su veoma moćne vežbe. Mnogi ljudi osete vrtoglavicu ili gubitak svesti dok praktikuju početne ili napredne tehnike disanja. Praktikujte sve vežbe disanja polako i kontrolisano. Možda možete zamoliti prijatelja da ostane uz vas dok isprobavate novu tehniku disanja. Uz to, možete se priključiti nekim časovima Joge i praktikovati ih uz nadzor eksperta.
Koristi Pranayame
Disanje je normalan deo našeg života, iako često ne obraćamo dovoljno pažnje na njega. To je automatska telesna funkcija koju mi izvodimo a da se čak na nju i ne koncenrišemo. Zašto bi onda trebalo da naučimo joga disanje? Evo nekih razloga zbog kojih je Pranajama važna:
Pranajama nas uči pravinom načinu disanja. Navikli smo da dišemo iz grudi, koristeći samo deo pluća, ne znajući da nezdrav i neprirodan način disanja može da dovede do brojnih komplikacija. Sa joga disanjem povećavamo kapacitet pluća, dovodeći više kiseonika u telo kako bi ono bolje funkcionisalo. Učimo kako da dišemo polako i duboko – ispravno.
Pranayama umanjuje toksine i otpadne materije unutar našeg tela. Štiti nas od bolesti.
Pranajama nam pomaže kod varenja hrane. Uz pravilno disanje, naš metabolizam i zdravstveno stanje počinju da se popravljaju.
Pranajama nam razvija koncentraciju i fokus. Savladava stres i opušta telo. Kontrola disanja takođe za posledicu ima spokoj i smirenost
Pranajama nam omogućava bolju samokontrolu. Pomoću koncentracije, možemo da bolje kontrolišemo temperament i reakcije. Um može da jasno funkcioniše, izbegavajući argumente i pogrešne odluke. Štaviše, samokontrola, takođe, uključuje kontrolu nad sopstvenim fizičkim telom
Pranajama vodi do spiritualnog putovanja kroz opušteno telo i um.
Ipak, pranajamu ne treba raditi na silu i bez odgovarajuće pripreme, ili ona može dovesti do nervnog sloma. Ona je deo procesa u jogi. Kontrola disanja je duhovna praksa pročišćenja uma i tela koja se mora pravilno izvesti sa pravom pripremom i pod pravim vođstvom.
.
Disanje je važno iz dva osnovna razloga:
Ono je jedini način za snabdevanje našeg tela i njegovih različitih organa kiseonikom koji je od vitalnog značaja za naše zdravlje.
Disanje je jedan od načina da se oslobodimo otpadnih materija i toksina iz našeg tela.
Zašto je kiseonik tako važan?
Kiseonik je najvažnija hranljiva materija u našem organizmu
Neophodan je za pravilno i efikasno funkcionisanje mozga, nerava, žlezda i ostalih unutrašnjih organa.
Možemo da preživimo bez hrane nedeljama a bez vode danima, ali bez kiseonika umiremo u roku od nekoliko minuta.
Ukoliko mozak nije snabdeven odgovarajućom količinom ove esencijalne materije, to dovodi do propadanja svih vitalnih telesnih organa.
Mozak zahteva više kiseonika od bilo kog drugog organa. Ukoliko ga ne dobije u dovoljnoj količini to rezultira mentalnom konfuzijom, negativnim mislima, depresijom i, smanjenjem vida i sluha. Ipak, snabdevanje organizma kiseonikom se smanjuje sa starošću i lošim načinom života.
.Kiseonik pročišćava krvotok.
Jedna od najvećih tajni energizovanja i podmlađivanja je pročišen krvotok. Najbrži i najefikasniji način da pročistite krvotok je da uzimate dodatne količine kiseonika iz vazduha koji dišete. Navešćemo nekoliko stvari koje kiseonik čini vašem telu:
Kiseonik puni telesne baterije (Solarni pleksus)
Većina naših energetskih potreba se zadovoljava , ne iz hrane, već iz vazduha koji dišemo.
Pročišćavanjem krvotoka, svaki deo tela je na dobitku, kao i um.
Koža se, takođe podmlađuje.
Naučnici su otkrili da je hemijska osnova proizvodnje energije u telu hemikalija nazvana Adenozin Trifosfate (ATP). Ukoliko nešto krene naopako sa proizvodnjom ATP-a, to rezultira smanjenom vitalnošću, bolešću i preranim starenjem.
Naučnici su, takođe otkrili da je kiseonik bitan za proizvodnju ATP-a, u stvari, on je zapravo najvažniji sastojak.
Radovi koji su urađeni na Baylor University u USA, su nam pokazali da se arterijska bolest kod majmuna izlečiti infuzijom kiseonika u obolele arterije.
Joga nam omogućava da iskoristimo ovaj vitalni hranjljivi sastojak
Značaj zdravog disanja
Svi mi znamo kako da dišemo. Disanje je nešto što se dešava automatski, spontano i prirodno. Dišemo, čak i onda kada toga nismo svesni. Stoga izgleda luckasto misliti da nekoga možemo naučiti kako da diše. Ipak, disanje se menja i ograničava na različite načine, ne samo trenutno već i ustaljeno. Razvijamo nezdrave navike a da toga nismo ni svesni. Na primer:
Skloni smo da zauzimamo pogrbljen položaj (opuštenih ramena, preterano opušten) koji umanjuje kapacitet pluća i time njihovu funkciju, što vodi skraćenju daha.
Takođe živimo u društvenim uslovima koji nisu dobri za zdravlje našeg respiratornog sistema
Osoba u sedećem položaju, suočena sa teškim problemom, se obično naginje unapred, uvlači ramena, skupljajući ruke i savija glavu na dole. Sve ove telesne poze vode ka smanjenju kapaciteta pluća. Međutim, mi takođe imamo tendenciju sticanja nekih loših navika koje utiču na naše disanje, a evo i nekoliko razloga:
Kako naše obaveze, odgovornosti i problemi postaju sve zahtevniji, mi razvijamo naviku da zaboravljamo da dišemo.
Što se više koncentrišemo na nešto, to nam mišići postaju napetiji. Ovo vodi kontrakciji mišića u našim rukama, vratu i grudima.
Mišići koji pomeraju grudni koš i kontrolišu udah i napetost mišića zatežu se i ograničavaju izdah
Dah postaje sve kraći i ikraći
Posle dužeg perioda intenzivnog fokusiranja, celi sistem izgleda kao da je zamrznut u određenom položaju.
Pošto smo skoro prestali da dišemo, postajemo umorni usled smanjene cirkulacije krvi i smanjene dostupnosti kiseonika krvi.
 
Pokušajte eksperiment koji preporučuje Swami Vishnudevananda:
      1.Usresredite pažnju na kucanje sata udaljenog na razdaljini od 3,5 metra
2.Ukoliko vam nešto skrene pažnju, pokušajte da se jače koncentrišete sve dok ne čujete kucanje sata bez gubljenja pažnje
      3.Ukoliko u početku u tome ne uspevate, pokušavajte iznova i iznova sve dok ne uspete da svoj um skoncentrišete na kucanje u trajanju od barem nekoliko sekundi.Šta se dešava? Većina ljudi koji su učestvovali u eksperimentu izjavila su da su u potpunosti ograničili dah. Ostali, koji su bili manje koncentrisani, izjavili su da su veoma usporeno disali.
Ovaj eksperiment jasno ukazuje da da tamo gde postoji koncentracija uma, disanje postaje veoma sporo ili se čak i privremeno zaustavlja.
Šta nije u redu sa našim načinom disanja?
Naš dah je plitak ili isuviše brz.
Ne unosimo dovoljno kiseonika, i ne eliminišemo dovoljnjo ugljen-dioksida. Kao posledica toga, naše telo gladuje za kiseonikom, i dolaži do nagomilavanja toksina.Svaka ćelija u telu zahteva kiseonik i naš nivo vitalnosti je samo proizvof zdravlja svih ćelija.
Plitko disanje ne uvežbava dovoljno pluća, tako da ona gube nešto od njihove funkcije, što vodi daljem opadanju njihove vitalnosti.
Životinje koje sporije dišu, žive duže; dobar primer za ovo je slon. Potrebno je da dišemo sporije i dublje.
Brzo, plitko disanje dovodi do gladi za kiseonikom, što vodi smanjenju vitalnosti, preranog starenja, slabog imunog sistema i brojnim drugim posledicama.
Zašto je naš dah ubrzan i plitak?
Postoji više razloga zbog kojih naš dah postaje ubrzan i plitak. Glavni uzroci su:
Većinu vremena mi smo u žurbi. Naši pokreti i disanje prate ovaj šablon.
Povećanje stresa modernog života dovodi do toga da dišemo brže i manje duboko.
Isuviše lako postajemo previše emotivni.
Lako se uzbuđujemo ili naljutimo, i većinu vremena, patimo od brigom izazvane anksioznosti.
Ova negativna emocionalna stanja utiču na ritam disanja, čineći ga brzim ili plitkim. S druge strane evo i nekoliko razloga koji su uzrok pogrešnim navikama disanja.
.
Savremena tehnologija i automatizacija smanjuju našu potrebu za fizičkom aktivnošću. Postoji manja potreba za dubokim disanjem, tako da razvijamo naviku plitkog disanja.
Mi sve više i više radimo u zatvorenom prostoru. Ovo povećava naše izlaganje zagađenju. Kao rezultat toga, telo instiktivno udiše sve manje vazduha kako bi se zaštitilo od zagađenja.
Živeći naše živote, ove usvojene navike lošeg disanja postaju deo naših života. Ukoliko ne učinimo nešto da preokrenemo ove navike, možemo patiti od trajnih problema. Dobra vest je da se one mogu preokrenuti. Loša vest je, da pre nego što budemo u stanju da promenimo ove navike, moramo da ih prepoznamo i  da prihvatimo da takvo ponašanje mora biti promenjeno. Ovo znači da za sebe uvidimo dobrobiti dobrih tehnika disanja.

Vežbe disanja (Pranayama)- Tehnike kojima se produžava pauza (Bande)
Disanje je izvor života. Ovo je osnovni razlog zbog koga su drevni Jogiji razvili različite tehnike disanja, od onih za početnike ili osnovnih do naprednih tehnika disanja. Ove tehnike disanja ili Pranajame su osmišljene tako da dopuste slobodan protok energije u telu i da pročiste telesne energetske kanale nazvane nadiji. Praktikovanje pranajame obezbeđuje da svaka ćelija u telu dobija kiseonik i hranljive materije.
The Practice of Bandhas
Praktikovanje Banda
Disanje je podeljeno četiri faze:
Udah ili Puraka
Potpuna pauza ili Abhyantara Kumbhaka (pauza nakon udaha) Puna pauza
Izdah ili Rechaka
Pazna pauza ili Bahya Kumbhaka (pauza nakon izdaha)
Puna pauza je svesno zaustavljanje protoka vazduha i njegovo zadržavanje u plućima. Ona se dešava bez ikakvih pokreta pluća ili bilo kog dela tela. Prazna pauza, sa druge strane, je svesno produžavanje i završavanje ciklusa disanja, koje se prekida završavanjem pauze i sa početkom udaha. Tradicionalne tehnike su smišljene da produže ove pauze. Ovo uključuje svesne pokušaje da se blokiraju disajni putevi na taj način da se vazduh zaista ne gubi kada se grudi i abdominalni mišići opuste. Ove pomoćne metode se nazivaju Bande. Banda je sanskritska reč povezana sa engleskom reči «band» , «bind», «bond» i «bound». Svaka od Bandi osmišljenih za produžavanje pauza disanja vezuje, zadržava vazduh u našim plućima ili zaključava vazdušne puteve tako da vazduh ne može da izađe ili uđe.
Delovi tela koji su uglavnom uključeni u Bandama su:
usta i nepce
glodis (grkljan)
brada
dijafragma
Prva dva su najvažnija za produžavanje Pune pauze, dok su poslednja dva najvažnija za Praznu pauzu.
Navešćemo četiri važne Bande
Banda koja uključuje usne i nepce
Ovu tehniku koriste plivači. Kod ove Bande, zatvarate usne tako čvrsto da nimalo vazduha ne može da izađe na usta. Još čvršće ih možemo stisnuti ukoliko pritisnemo usne uz zube. Ukoliko su vam nozdrve čiste, jednostavno podignite meko nepce i pritisnite ga na gornji deo glotisa (grkljana) i zatvorite prolaz ka nozdrvama. Ovo se moze dešavati namerno ili možete naučiti da dozvolite da se ovo automatski dešava nakon izvesnog vežbanja.Malo vazdušnog pritiska iz pluća može biti od pomoći u zadržavanju nepca u takvom zatvorenom položaju.
Bande koje uključuju glotis
Ovo su Bande kojima možete sprečiti vazduh da napusti vaša pluća tako što zatvarate glotis. Vaš glotis se automatski zatvara prilikom gutanja. Sve što treba da učinite je da prestanete sa pokretima gutanja onog momenta kada je dušnik zatvoren. Ovo može biti u početku teško, pošto u vašem autonomnom nervnom sistemu postoji razvijena automatska refleksna radnja. Ali, mali napor u pokušaju da voljno kontrolišete vaš bezvoljni proces bi trebao da vam pomogne u ovladavanju ove tehnike. Naravno, možete kombinovati zatvaranje usana i nepca sa zatvaranjem glotisa kako bi postigli mirniju i čvršću bravu (zaključavanje)
Banda koja uključuje bradu- Jalandara Banha
Jalandara Banda ili zaključavanje brade se postiže pritiskanjem brade blizu grudi i opuštanjem glave kako bi se pomogla nepokretnost mišića i kretanja vazduha. Ovaj položaj je veoma koristan kod zadržavanja Prazne pauze. Pritisak brade o grudi gura koren jezika i larinks nagore u farinks i nasuprot nepcu, čime obezbeđuje pomoć u pružanju otpora pritisku prouzrokovanog vakuumom iz pluća.
Banda koja uključuje dijafragmu- Uddiyana Bandha
Četvrta Banda, Uddiyana Banhda, uključuje podizanje dijafragme i zadržavanje dijafragme nepokretnom tokom prazne faze. Abdomen mora biti uvučen i podignut nagore što je moguće više. Izbacite sav vazduh iz pluća pre nego što počnete da koristite ovu bandu. Kako bi ste postigli potpunu kontrolu i veću udobnost, možete povećati napor u jednoj ili više lažnih inhalacija, bez dopuštanja udisanja vazduha pre no što postignete najveću moguću relaksaciju tokom ove pauze. Možete kombinovati bravu brade i tehniku podizanja dijafragme u zadržavanju prazne pauze. Obe ove tehnike mogu biti izvedene bilo u stojećim ili sedećim položajima a obe se često istovremeno koriste tokom sedećih poza.
Ove dve Bande izgleda da više služe kao vežbe stimulacije cirkulacije i vežbe jačanja, nego kao vežbe za postizanje mirnoće i opuštanja mišića, iako kroz ovladavanje njihovih ciklusa disanja tome doprinose. Produžavanje trajanja pauza zahteva oprez, strpljenje i praksu. Produžavajte pauzu postepeno, brojeći. Mozete koristiti prste za brojanje dužine pauze. Posle svake uzastopne pauze, dodajte jednu pauzu za odmor. Ako pokušate da postignete produženu pauzu prilikom svog prvog pokušaja, najverovatnije ćete preterati, osetiti izvesnu nelagodnost i nećete osetiti korisne i opuštajuće efekte. Kada osetite napor prilikom zadržavanje duže pauze posle serije produženih pauza, odmah prestanite. Redovno vežbajući, primetićete postepeno produžavanje pauza koje se mogu zadržavati bez napora, komforno. Možete vezbati jedamput ili više puta dnevno. Napredak koji postignete je uglavnom individualan. Neki ovo mogu uraditi mnogo lakše od drugih.
Koristi Kevala Kumbhak-e
Kevala Kumbhaka (savršeno mirna pauza) obuhvata ne samo potpunu obustavu kretanja vazduha i mišića, već i svesnost svih tih pokreta i nastojanja. Doživljava se stanje potpunog odmora. Hitnost, interes, motiv, volja, želja i druge negativne emocije nestaju sve trenutno zajedno sa nestankom specifičnih interesa i strahova, kao što su mržnja, strah, ambicija, ljubav, glad i žeđ. Takođe ćete se osloboditi od tendencija kao što su mržnja određenih zadataka, strah od određene osobe ili zahtevanje posebnih prava, ili revnosnog prisiljavanja sebe ili drugih za postizanje određenih ciljeva. Tokom takve mirne pauze, doživljavate potpunu mirnoću. Svakome ko pati pritisnut brojnim strahovima, doživljavanje unutrašnje mirnoće Kevale Kumbhake, donosi veoma ugodan i blaženi trenutak.
Doživljavanje Kevala Kumbhake pomaže u usporavanju progresivne preterane anksioznosti koja je česta u našem društvu. Samoubistvo i samoubilačke namere, koje nastaju kao posledica razvoja nepodnošljivih stahova, mogu biti sprečene i zaustavljene dovoljno istrajnom joga praksom. Automaski mehanizmi koji izazivaju spontano udisanje i izdisanje, kao i otkucaji srca, glad ili žeđ, mogu biti promenjeni i inhibirani u kraćem periodu.
Doživljavanje Kevala Kumbhake prestaje po prestanku njenog praktikovanja, i uprkos izvesnom smanjenju anksioznih tendencija, osoba ubrzo ponovo bude uvučena u uobičajene strahove. Doživljavanje se mora ponavljati opet i opet, a čak i tada, iako može dovesti do privremenog preokreta, ne može se očekivati da se prevaziđu ili nadjačaju mnogo moćniji porivi koje su priroda, kultura i pojedinačne ambicije ukorenili duboko u nama. Ipak, niko ko je postao previše ambiciozan ili preterano bojažljiv, ne bi trebao da previdi njen smirujući efekat.
Moć Kevala Kumbhake i vežbi disanja se može efikasno iskoristiti njihovim kombinovanjem sa dobrobitima preuzimanja ostalih elemenata joge kao što su asane. Iako se disanje može obavljati samostalno, odvojeno od asana i obrnuto, njihova kombinacija je mnogo puta efikasnija nego kada se rade odvojeno. Lepota ove tehnike je da je dostupna svakome – bez obzira na starost, pol, zanimanje, religiju ili opredeljenje. Može se raditi kako ujutru tako i uveče. Takođe, možete da je praktikujete na vašem radnom mestu. Njeno izvođenje ima mnogo više opuštajući efekat od odlaska na šoljicu kafe, do automata sa vodom ili cigaret pauze.
Upozorenje: Joga vežbe disanja ili Pranajame su veoma moćne vežbe. Mnogi ljudi osete vrtoglavicu ili nesvesticu dok upražnjavaju vežbe disanja za početnike i naprednije. Praktikujte sve vežbe disanja polako i kontrolisano. Možete, možda, i da zamolite prijatelja da ostane sa vama dok uvežbavate tehnike disanja. Pored toga, možete da se prijavite za neke joga časove disanja i vežbate pod nadzorom stručnjaka

Posledice plitkog disanja
Plitko disanje može dovesti do:
Pada vitalnosti, pošto je kiseonik neophodan za proizvodnju energije u telu.
Prijemčivost za bolesti (podložnost). Naša otpornost prema bolestima je umanjena pošto je kiseonik neophodan za zdravlje ćelija. To znači da ćemo se češće prehladiti i biti podložniji drugim bolestima.
Sa našim «normalnim» sedećim stilom života, mi koristimo samo jednu desetinu ukupnog kapaciteta pluća.Ovo nam je dovoljno samo da opstanemo i preguramo, ali je nedovoljno za vitalnost na višem nivou, dugovečnost i povećanu otpornost na bolesti.
Slaba snabdevenost kiseonikom negativno utiče na sve delove tela. Kada akutna blokada cirkulacije spreči dotok kiseonika u srce nastupa srčani udar, dok je šlog rezultat slabog snabdevanja mozga kiseonikom.
Naučnici već duže vreme znaju da postoji jaka veza između disanja i mentalnih stanja. Nepravilno disanje prouzrokuje smanjenje mentalne sposobnosti. Takođe je poznato da mentalne tenzije prouzrokuju ograničeno disanje.
Izvesna ispitivanja sprovedena kod razlićitih srčanih oboljenja i kancera ukazuju da su ova stanja posledica smanjenog snabdevanja organizma kiseonikom.
Duže vreme, nedostatak kiseonika je smatran glavnim uzrokom kancera. Čak je i davne 1947, studija sprovedena u Nemačkoj pokazala da ukoliko se oduzme kiseonik normalnim telesnim ćelijama one se pretvaraju u kancerogene.
Slična ispitivanja su sprovedena i kod srčanih oboljenja. Pokazala su da nedostatak kiseonika predstavlja glavni uzrok srčanih bolesti, srčanog udara i kancera.
Moderna nauka se slaže s drevnim jogijima po pitanju plitkog disanja.
Članak u časopisu Kraljevsko Udruženje Medicinara sugeriše da ubrzano, plitko disanje može da prouzrokuje: umor, poremećaje u spavanju, anksioznost, stomačne probleme,talase toplote, gasove, mišićne grčeve, vrtoglavicu, probleme sa vidom, bolove u grudima i poremećaj rada srca.
Naučnici su takođe otkrili da mnogi ljudi koji veruju da imaju srčano oboljenje u stvari pate od nepravilnog disanja.
Stariji ljudi i oni kod kojih su arterije zapušene često postaju senilni i smušeni pošto je snabdevanje mozga kiseonikom smanjeno.
Kod ljudi koji vreme na poslu provode u sedećem položaju, mozak je gladan za kiseonikom i njihova tela samo «preživljavaju». Osećaju se umorno, nervozno, iritirano i nisu veoma produktivni.Preko toga oni i noću loše spavaju, tako da imaju loš početak sledećeg dana i tako se ciklus nastavlja.
Ova situacija takođe dovodi do pada njihovog imuniteta, čineći ih prijemčivim za prehlade, grip i alergije.
Značaj disanja kroz nos
Prvo pravilo ispravnog disanja je da treba da dišemo kroz nos.
Ovo može delovati očigledno, ali mnogi ljudi prvenstveno dišu na usta.
Disanje na usta može imati loš uticaj na razvoj štitne žlezde, i može usporiti mentalni razvoj kod dece.
Patogeni takođe mogu dospeti do pluća putem disanja na usta. Lako je prekinuti naviku disanja na usta. Samo držite usta zatvorena i automatski će te disati na nos.
Nos ima više različitih odbrambenih mehanizama kako bi sprečio nečistoće i preterano hladan vazduh da uđu u telo.
Na ulazu u nosnu šupljinu, nosne dlačice zadržavaju prašinu, male insekte i druge čestice koje mogu naškoditi plućima ukoliko bi disali na usta.
Posle ulaza u nos, postoji veliki vazdušni prolaz obložen sluzokožom, gde se preterano hladan vazduh zagreva i hvataju veoma fine čestice prašine koje su izbegle nosnim dlačicama.
U unutrašnjem nosu nalaze se žlezde koje se bore protiv svih bacila koji su se provukli kroz prethodne linije odbrane. Unutrašnji nos takođe ima i mirisni organ- naše čulo mirisa. On otkriva otrovne gasove iz okoline koji mogu da naškode našem zdravlju.
Jogini veruju da olfaktorni organ ima drugačiju funkciju: absorpciju Prane iz vazduha.
Ukoliko sve vreme dišete na usta, kao što to većina ljudi čini, uskraćujete sebi svu ovu besplatnu energiju (Pranu).
Jogiji kažu da je ovo glavni uzrok smanjene otpornosti prema bolestima i ugrožavanja funkcionisanja vaših vitalnih žlezda i unutrašnjih organa.
Drevni jogoji su znali za značaj pravilnog disanja i razvili su tehnike disanja ne samo kako bi poboljšali zdravlje i produžili životni vek, već i da bi dostigli super-svesna stanja
Dakle, joga dokazuje da ima blagotvorno dejstvo na telo, ukoliko se praktikuje sa pravilnim disanjem.
Međutim, pravilno disanje takođe treba praktikovati i mora preći u naviku.

Vezbe disanja

Ko bi rekao da je disanje nešto što čovjek treba vježbati.
Ne stalno, ali isto kao i s uzimanjem hrane, tako i s uzimanjem kisika -
potrebno je barem par puta dnevno nahraniti organizam i pravilnim disanjem.

Lek za sve

Ovaj članak otkriva jedan od sastojaka najboljeg lijeka na svijetu. Ostale sastojke možeš dobiti
ovdje »
Prije nego što se upoznaš s pravilnim disanjem, vrlo je bitno prvo znati zašto, a tek onda kako. Zašto pravilno disati smo obrazložili smo u našem uvodnom članku na temu "Lijek za sve", u rubrici Zdravlje. U slučaju da te put naveo ovamo nekim drugim načinom a ne s uvodne stranice, obavezno prvo svrati tamo kako bi saznao/la zašto je u zdravom tijelu zdrav duh, ali i obrnuto - zdravim duhom do zdravog tijela.
Tamo ćeš saznati zašto i kako preuzeti odgovornost za svoje stanje, bilo zdravstveno, financijsko ili međuljudsko. Osim toga, saznat ćeš zašto obolijevamo i kako to spriječiti.
Znanstvena podloga

Za zdravlje je najbitnije da je imunitet snažan, a da bi imunitet bio snažan, bitno je da unosimo manje toksina (štetnih tvari) u organizam i/ili da pomognemo organizmu što prije izbaciti toksine iz sistema.

Budući da često ne možemo utjecati na smanjenje unosa toksina u naš organizam, važno je utjecati na izbacivanje toksina iz organizma. Sustav koji je zadužen u našem organizmu za izbacivanje štetnih tvari je limfni sustav. Limfni sustav je neka vrsta kanalizacijskog sustava u našem tijelu. Za protok krvi imamo srce koje svojim pumpanjem pomaže cirkulaciji krvi kroz tijelo. Limfni sustav nema takvu pumpu, pa je za protok limfe najvažnije disanje. Mišićne aktivnosti prilikom disanja potiču protok limfe - pomažu da se toksini izbace iz tijela. No, ponekad samo disanje nije dovoljno, pogotovo u stresnim situacijama kad unosimo više toksina u sebe na ovaj ili onaj način. U tom slučaju plitko disanje nije dovoljno pa je potrebno duboko disati.

Riješite se viška kila
pravilnim disanjem!

Mišićna aktivnost prilikom dubokog disanja masira unutarnje organe i pospješuje probavu i apsorpciju hranjivih tvari kao i odbacivanje toksina. Disanje regulira srce i krvni tlak kao i protok energije kroz cijelo tijelo, a time i učinkovitost većine fizioloških funkcija.

Dubokim disanjem pojačavamo protok limfe, što ubrzava izbacivanje štetnih tvari, što jača imunitet, što nas čini zdravima. To je to.


Disanje koje pospješuje zdravlje je sporo i duboko.

Reci, koliko puta dnevno duboko udahneš svjež zrak?

Ne čudi se onda što tvoj limfni sustav, a time i obrambeni sustav ne mogu funkcionirati kako treba i obraniti te od bolesti.

Većina nas uzima disanje zdravo za gotovo. Uopće ne razmišljamo o njemu. I ništa ne poduzimamo u vezi njega. I zato obolijevamo.


Liječnik Otto Warburg, koji je ne jednom nego dva puta osvojio Nobelovu nagradu, šokirao je svijet kada je otkrio da je većina bolesti uzrokovana nedovoljnim količinama kisika u tijelu. U stvari, njegova su istraživanja pokazala da ako stanicu tijela uskratimos 35% svoje potrebne razine kisika, za 48 sati stanica će vrlo vjerojatno  postati kancerogenom.

Naravno da ne možemo stalno paziti na disanje, no možemo uvesti nekoliko vježbi disanja koje će osigurati dovoljnu dnevnu količinu kisika i potaknuti naš organizam da inkorporira pravilan ritam disanja u svoj sustav pod normalno. Koje su to vježbe saznat ćeš za koju sekundu.

Naše tijelo je sasvim sposobno izliječiti samo sebe automatski. Najbitniji element koji tijelo treba kako bi funkcioniralo kako treba je kisik. Nažalost, većini ljudi koji žive u suvremenim društvima nedostaje kisika. Osim toga tu je uz to još i svakodnevni stres, koji zagađuje tijelo.

Ukoliko priuštiš svome tijelu više kisika i manje stresa, imaš recept za spontano otklanjanje gotovo bilo koje bolesti. Kad oboli, Većina ljudi podvrgne svoj organizam većem stresu kroz emocionalni i mentalni metež, pojačane brige i napore, što otežava ozdravljenje ili osnažuje oboljenje. Zato je važno prilikom oboljenja umanjiti stres, kao i pojačati unos kisika.

Bitno je znati da nije dovoljno napuniti pluća kisikom, već treba postići to da kisik iz pluća dopre do svih tkiva i stanica. Kako bi kisik mogao ukloniti bolesti, on se mora dostaviti ne samo u pluća i ne samo u krvotok - nego i u stanice i tkiva u tijelu. Većina ljudi nije u mogućnosti dobiti odgovarajuće količine kisika u stanice i tkiva - dijelom zbog loše kvalitete zraka u gradovima, zbog nepravilnog disanja (brzo i plitko) ili napornih aktivnosti koje iscrpljuju kisik.

Rješenje i lijek je u osvještavanju važnosti pravilnog disanja i vježbanju pravilnog disanja.

Jeste li znali da su životinje koje najduže žive upravo one koje najsporije dišu? Kornjače, kitovi,  morski školjkaši mekušci, makao papagaji, neke vrste riba, slonovi. Što nam to govori? Da što sporije dišemo to bolje za nas. To znači da su sve one aktivnosti koje ubrzavaju naše disanje u stvari nezdrave, stoga ih treba izbjegavati. Razna uzbuđenja, naprezanja,  određene nepravilne sportske aktivnosti i slično.



Vježba disanja

"Najbolji liječnik na svijetu je svatko sam sebi." - Talidari

Nema ništa bolje što možemo učiniti za svoje zdravlje od toga da izdvojimo par minuta svakog jutra i večeri za sljedeću vježbu
pravilnog disanja:

Udahni i izdahni barem 10 puta na sljedeći način:

Udah - duboko udahni i broji do 4. Po mogućnosti zamisli kako u tebe uz kisik ulazi nešto pozitivno (bijela svjetlost, mir, ljubav, zdravlje, blagostanje...što god želiš, samo da je pozitivno)
Zadrži dah brojeći do 16 i po mogućnosti osvijesti to kako kisik prolazi kroz tvoje tijelo i hrani svaku stanicu, svaki organ, dajući im novu zdravu energiju.
Izdah - izdahni brojeći do 8. Pokušaj pritom vizualizirati kako svi toksini i sve negativnosti izlaze iz tebe van te kako si njima oslobođen(a) svakim izdahom sve više.
Ova vježba ima koristi i bez vizualiziranja/zamišljanja, no ono pojačava efekt i ubrzava proces pročišćavanja organizma.

Brojanje je samo zato da znamo omjer koliko dugo treba trajati svaki stupanj disanja. Ne moraš brojati, samo znati da držanje daha treba trajati 4 puta duže nego udah, i izdah bi trebao biti duplo duži od udaha. Recimo da je omjer 1:4:2. Naprimjer, 4 sekunde udah, 16 sekundi zadržati dah, 8 sekundi izdah.

Pokušaj ovu vježbu raditi svako jutro i navečer ili kad god se sjetiš, pogotovo kad si negdje u prirodi na svježem zraku.

Ovu vježbu smo saznali od Anthonyja Robbinsa, slavnog konzultanta i  autora brojnih bestselerskih knjiga samopomoći. To je vježba koju prakticiraju oni koji se bave NLP-om (neuro-lingvističko programiranje).

Naravno, postoje mnoge druge vježbe pravilnog disanja koje podučavaju učitelji raznih oblika joga i drugih duhovnih pravaca. Slobodno vježbaj ono što ti najbolje odgovara, glavno da vježbaš i da pritom udišeš svježi a ne zagađeni zrak.





Rubrike

Naslovnica
O nama
Drugi o nama
Učlanjenje u udrugu
Program za mlade
Program za roditelje
Upisi
Projekti
Članci
   Zdravlje
Literatura
Aktualno
Zanimljivosti
Fotogalerija
Videogalerija
Strip-galerija
Pokloni
Kutak za

Učenici
Roditelji
Mentori
Volonteri
Mediji
Sponzori
Ostalo

Besplatno oglašavanje
Linkovi
Kontakt
Pokrovitelji

Talidari - multimedia
Pridruži nam se

 Facebook
 Twitter
 LinkedIn

Postanite kum(a) Životne škole »
Pomozite održavanje ovog članka kako bi mnogi imali priliku
pravilno disati!

Najčitaniji članci

Moć ljubavi
Ho'oponopono
Motivacija za učenje
Molitva
Komunikacija
Moć smijeha
Kvocijent intuicije
Zakoni prirode
Lijek za sve

Povezano

Zdravlje
Lijek za sve
Sastojci:
Smijeh
Ljubav
Mašta
Zahvalnost
Povratak prirodi
Drugi o disanju

Božansko disanje
Svježi zrak

"Najbolji liječnik na svijetu je svatko sam sebi." - Talidari

Uravnoteženost i zdravlje organizma ovisi o frekvenciji i dubini disanja, ali i o kvaliteti zraka prilikom disanja. Nije samo bitno kako dišemo nego i što udišemo. Svježi zrak, pogotovo direktno iz šume ili nekog drugog prirodnog okruženja je najbolje što možemo priuštiti svome dišnom, limfnom i obrambenom sustavu. Kad to nije moguće, nastojite što više provjetriti prostorije u kojima duže boravite tako da ne morate udisati ustajali zrak.


Ako prakticirate džoging ili bilo koju drugu sportsku aktivnost prilikom koje pojačano udišete zrak, gledajte da to nije usred smoga i prometom zagađenih ulica, jer tako samo pojačano zagađujete svoj organizam. Poznajem osobu čiji je najbolji prijatelj umro od raka krvi za koji su liječnici dijagnosticirali da je uzrokovan zagađenošću. Naime tip je svako jutro džogirao, misleći kako je to za njega zdravo, no budući da je to činio u srcu Tokija, prepunom ispušnih plinova, pokazalo se da ono što mislimo da je zdravo, to ne mora uvijek i biti. Sve ima svoju pozitivnu i negativnu stranu. Valja razlučiti ne samo što je zdravo, nego i u kojim okolnostima je zdravo.
Bez obzira na sve, na svu sreću imamo prirodnu metodu da se obranimo od svih za nas nepovoljnih utjecaja - pravilno disanje (sporo i duboko). Osim toga, time ćemo očuvati svoju neovisnost o drugima za svoje zdravlje.


Osim pravilnog disanja, postoji
još nekoliko sastojaka
lijeka za sve "Dominol":
Smijeh
Ljubav
Mašta
Zahvalnost

Pravilno disanje

Beba u kolevci diše mirno, duboko i ujednačeno. Svako dete zna da diše. To je nešto što naprosto znamo. Naučnici, međutim, tvrde da to baš i nije sasvim tačno. Dve trećine odraslih osoba vremenom izgubi ovu sposobnost.

Umesto iz stomaka, oni dišu iz grudi, zbog čeka se lako zamaraju i gube dah. Oni koji se bave jogom ili pevaju u horu znaju koliko zdravo i blagotvorno može da bude pravilno disanje. Potrebno je da naučite samo tri vežbe kako biste ovladali tehnikom pravilnog disanja. Imajte, međutim, na umu da je potrebna određena doza discipline pre nego što primetite prve rezultate. Da biste zaista usvojili ovu tehniku neophodno je da radite ove vežbe nekoliko nedelja.

 

SMIRIVANJE

Ova vežba je osnova uspeha. Najbolje je da je radite uveče u krevetu. Lezite na leđa, a šake stavite na donji stomak. Sada pet minuta dišite duboko i polako. Osetite kako vam se stomak podiže i spušta. Pustite telo da samo pronađe ritam disanja, a vi vaš mir. Ovu vežbu možete da radite i dva puta dnevno u ležećem ili sedećem položaju.

 

UPIJANJE ENERGIJE

Posle nekoliko dana navići ćete se na duboko disanje iz stomaka. Na redu je sledeći korak: širenje grudnog koša. Stanite pravo, zauzmite blago raskoračeni stav, a noge u kolenima malo savijte. Sada lagano pružajte ruke prema plafonu, a dok to radite udišite vazduh. Zatim pustite ruke da padnu i pri tom brzo i glasno izdahnite. Na taj način ćete se brzo napuniti energijom. Uradite vežbu deset puta, dva puta dnevno.

 

BRZO NEUTRALISANJE STRESA

Udahnite duboko, osetite kako vam se stomak podiže, a grudni koš širi. Sada ste "naoružani" da disanjem efikasno oterate stres i ljutnju – svaki put kada osetite potrebu za tim.

SOS trik: Pet puta udahnite duboko, a zatim izdahnite. Uživajte u osećaju da zaista možete do kraja da izdahnete vazduh. Duboko, umirujuće disanje sada dolazi samo od sebe. Ova tehnika disanja snižava nivo hormona stresa u organizmu, prenosiŽena. 

Pranayama - tehnike disanja

Tehnike jogičkog disanja
Uspostavljanje kontrole nad dahom je veoma važan deo u praksi joge. Dah je most između psihe i tela. Rastrzan um povlači za sobom, površno i neujednačeno disanje i obrnuto. Ako želimo da smirimo i izbalansiramo um, potrebno je neko vreme da pravilno, ujednačeno, produženo i svesno dišemo.
Danas ljudi uglavnom dišu površno. Ako obratite pažnju, videćete da je dah kod većine ljudi isprekirdan i neujednačen. Takav neprirodan ritam disanja nastao je kao posledica tenzije nastale u grudnom košu. Taj grč je vidljiv u samom držanju tela, ukočenosti vrata i ramena. Površno grudno disanje je kod većine postala hronična navika i ono je odraz psihičkih tenzija, koje polako ali sigurno dovode do hronično prenaglašenog simpatikusa, a dalje do ubrzanog rada srca, povećanog krvnog pritiska, digestivnih i ekskretornih smetnji i td.
Nakon savlađivanja nekih asana (joga položaja), možemo pristupiti vežbama disanja. To je iz razloga što određenim vežbama pripremamo i razvijamo muskulaturu, bez koje disanje ne bi bilo moguće.To su interkostalni (međurebarni) mišići, dijafragma i rektus abdominis. Naprimer, vežbe uvrtanja (ardhamatsyendrasana), razvijaju i istežu među rebarne mišiće, vežbe uvlačenja stomaka (uddijana bandha, agnisara krija, nauli), razvijaju dijafragmu, čine je elastičnom. Od vitalne je važnosti i pravilno držanje tela. Ako smo pogrbljeni, teško da ćemo i pored poznavanja tehnika, moći da iskoristimo pozitivne efekte vežbi joga disanja. Zato leđa moraju biti prava, a to postižemo osnaživanjem dubokih mišića leđa, koja se razvijaju joga vežbama (uglavnom su to vežbe ekstenzije).
Pre nego što pristupimo tehnikama joga disanja - pranajama, prethodno je porebno da naučimo pravilno da dišemo. U jogi nastojimo da produžavamo udah i izdah. Na početku je to samo nekoliko sekundi duže od uobičajenog. Na primer, ako je prosek 15 respiracija u minuti, nastojaćemo da nekih 15-tak minuta dišemo sa 10 respiracija u minuti To postižemo produžvanjem udaha i izdaha. Dr.William Jaz Elliot koji se bavio istraživanjem uticaja dubokog disanja na krvni pritisak je sa timom svojih kolega ustanovio da deset minuta sporog, redovnog i dubokog disanja kod pacijenata koji boluju od hipertenzije snižava pritisak u proseku za 10-20 jedinica. Usporeno disanje širi krvne sudove i usporava brzinu otkucaja srca. Jednostavno i svakodnevno desetominutno vežbanje pravilnog disanja može da spreči infarkt miokarda, izliv krvi u mozak, slabljenje funkcije bubrega, slepilo i mnoge druge bolesti koje nastaju usled visokog krvnog pritiska («Slow breathing improves health conditions» - www.pravda.ru, 03. 8. 2006).
Produžen izdah ne samo da odmara srce, već smanjuje volumen zaostalog vazduha u plućima, smanjuje psihičku tenziju i oslobađa nas napetosti i anksioznosti. (u jogi se ove: Langhana). Produžen udah, revitalizira čitavo telo (u jogi se ove: Brimhana).
Neil Pearson, joga terapeut na Orion Health Vancouver Pain Clinic, opisuje jogičko disanje kao način da se isključi aktiviranje nervnog sistema koji stvara osećaj bola. «Kada bilo šta uključi alarm koji je zadužen za aktivizaciju osećaja za bol, dolazi do promene u ritmu disanja. To može biti površno disanje, hiperventilacija ili zadržavanje vazduha u plućima. U procesu aktivizacije osećaja za bol ne postoji ništa što bi uključilo i relaksirano disanje. Ako želite da smirite bol i stres, počnite sa opuštenim disanjem». Njegova iskustva u radu sa pacijentima pokazala su da upravo opušteno, duboko i abdominalno disanje može da olakša hroničan bol.
Uticaj disanja na emocije je davno poznat ne samo u jogi, već i u Taoističkim tehnikama, drevne Kine. Taoistički majstori su savetovali, da kada ste uzbuđeni i razdraženi, vaše telo je Jang (vatra) i tada vaš izdisaj treba da bude duži od udisaja. Tako ćete usmeriti jang-a prema površini (kože) i višak jang-a, koji je prouzrokovao neravnotežu i poremećaj, će kroz kožu izaći napolje. Ako ste tužni i nesrećni, vaše telo je više Jin (voda) i zato vaš udisaj treba da bude duži od izdisaja i Či (vitalna energija), treba da se sakuplja unutar tela.
Sada kada smo naučili pravilno da dišemo, možemo pristupiti vežbanju Pranajame - jogičkog disanja. Sama reč pranajama se sastoji iz reči: ''Prana'' - vitalna energija i ''ajama'' - proširiti, ili ''jama'' - kontrolisati. Znači pomoću Pranajame, učimo da po volji usmeravamo, širimo pranu - vitalnu energiju, i da je kontolišemo.
Generalno su sve tehnike pranajame podeljene u tri grupe, u zavisnosti od tipa ličnosti i problema koji želimao da otklonimo. To su:
1.smirujuće tehnike, koje su namenjene nervoznim, dinamičim, ekstravertnim ljudima, zatim
2. podstičuće, ili aktivirajuće, koje

Tehnike jogičkog disanja
Uspostavljanje kontrole nad dahom je veoma važan deo u praksi joge. Dah je most između psihe i tela. Rastrzan um povlači za sobom, površno i neujednačeno disanje i obrnuto. Ako želimo da smirimo i izbalansiramo um, potrebno je neko vreme da pravilno, ujednačeno, produženo i svesno dišemo.
Danas ljudi uglavnom dišu površno. Ako obratite pažnju, videćete da je dah kod većine ljudi isprekirdan i neujednačen. Takav neprirodan ritam disanja nastao je kao posledica tenzije nastale u grudnom košu. Taj grč je vidljiv u samom držanju tela, ukočenosti vrata i ramena. Površno grudno disanje je kod većine postala hronična navika i ono je odraz psihičkih tenzija, koje polako ali sigurno dovode do hronično prenaglašenog simpatikusa, a dalje do ubrzanog rada srca, povećanog krvnog pritiska, digestivnih i ekskretornih smetnji i td.
Nakon savlađivanja nekih asana (joga položaja), možemo pristupiti vežbama disanja. To je iz razloga što određenim vežbama pripremamo i razvijamo muskulaturu, bez koje disanje ne bi bilo moguće.To su interkostalni (međurebarni) mišići, dijafragma i rektus abdominis. Naprimer, vežbe uvrtanja (ardhamatsyendrasana), razvijaju i istežu među rebarne mišiće, vežbe uvlačenja stomaka (uddijana bandha, agnisara krija, nauli), razvijaju dijafragmu, čine je elastičnom. Od vitalne je važnosti i pravilno držanje tela. Ako smo pogrbljeni, teško da ćemo i pored poznavanja tehnika, moći da iskoristimo pozitivne efekte vežbi joga disanja. Zato leđa moraju biti prava, a to postižemo osnaživanjem dubokih mišića leđa, koja se razvijaju joga vežbama (uglavnom su to vežbe ekstenzije).
Pre nego što pristupimo tehnikama joga disanja - pranajama, prethodno je porebno da naučimo pravilno da dišemo. U jogi nastojimo da produžavamo udah i izdah. Na početku je to samo nekoliko sekundi duže od uobičajenog. Na primer, ako je prosek 15 respiracija u minuti, nastojaćemo da nekih 15-tak minuta dišemo sa 10 respiracija u minuti To postižemo produžvanjem udaha i izdaha. Dr.William Jaz Elliot koji se bavio istraživanjem uticaja dubokog disanja na krvni pritisak je sa timom svojih kolega ustanovio da deset minuta sporog, redovnog i dubokog disanja kod pacijenata koji boluju od hipertenzije snižava pritisak u proseku za 10-20 jedinica. Usporeno disanje širi krvne sudove i usporava brzinu otkucaja srca. Jednostavno i svakodnevno desetominutno vežbanje pravilnog disanja može da spreči infarkt miokarda, izliv krvi u mozak, slabljenje funkcije bubrega, slepilo i mnoge druge bolesti koje nastaju usled visokog krvnog pritiska («Slow breathing improves health conditions» - www.pravda.ru, 03. 8. 2006).
Produžen izdah ne samo da odmara srce, već smanjuje volumen zaostalog vazduha u plućima, smanjuje psihičku tenziju i oslobađa nas napetosti i anksioznosti. (u jogi se ove: Langhana). Produžen udah, revitalizira čitavo telo (u jogi se ove: Brimhana).
Neil Pearson, joga terapeut na Orion Health Vancouver Pain Clinic, opisuje jogičko disanje kao način da se isključi aktiviranje nervnog sistema koji stvara osećaj bola. «Kada bilo šta uključi alarm koji je zadužen za aktivizaciju osećaja za bol, dolazi do promene u ritmu disanja. To može biti površno disanje, hiperventilacija ili zadržavanje vazduha u plućima. U procesu aktivizacije osećaja za bol ne postoji ništa što bi uključilo i relaksirano disanje. Ako želite da smirite bol i stres, počnite sa opuštenim disanjem». Njegova iskustva u radu sa pacijentima pokazala su da upravo opušteno, duboko i abdominalno disanje može da olakša hroničan bol.
Uticaj disanja na emocije je davno poznat ne samo u jogi, već i u Taoističkim tehnikama, drevne Kine. Taoistički majstori su savetovali, da kada ste uzbuđeni i razdraženi, vaše telo je Jang (vatra) i tada vaš izdisaj treba da bude duži od udisaja. Tako ćete usmeriti jang-a prema površini (kože) i višak jang-a, koji je prouzrokovao neravnotežu i poremećaj, će kroz kožu izaći napolje. Ako ste tužni i nesrećni, vaše telo je više Jin (voda) i zato vaš udisaj treba da bude duži od izdisaja i Či (vitalna energija), treba da se sakuplja unutar tela.
Sada kada smo naučili pravilno da dišemo, možemo pristupiti vežbanju Pranajame - jogičkog disanja. Sama reč pranajama se sastoji iz reči: ''Prana'' - vitalna energija i ''ajama'' - proširiti, ili ''jama'' - kontrolisati. Znači pomoću Pranajame, učimo da po volji usmeravamo, širimo pranu - vitalnu energiju, i da je kontolišemo.
Generalno su sve tehnike pranajame podeljene u tri grupe, u zavisnosti od tipa ličnosti i problema koji želimao da otklonimo. To su:
1.smirujuće tehnike, koje su namenjene nervoznim, dinamičim, ekstravertnim ljudima, zatim
2. podstičuće, ili aktivirajuće, koje su namenjene ljudima slabe volje, koji su introvertni, beživotni, depresivni i tromi.
3. balansirajuće tehnike koriste svima, ali zahtevaju duže vremena da se vežbaju, kako bi se ceo sistem (fizički, energetski, emotivni, mentalni i psihički) izbalansirao.
Opis tehnika
Jedna od najboljih smirujućih tehnika pranajame u jogi je Uđaji (Ujjayi). Reč ''uđaji'' potiče od dve korene reči, uđ, što znači "na gore," i đaji, sa značenjem "pobednik." Ovo je tehnika disanja koja pomaže umu da se pobednički uzdigne iznad njegove obično nemirne prirode, kako bi doživeli svoje pravo Sopstvo. Um zatim postaje miran, i smirenost koja je uvek tu, u podnožju vaših misli sada sija punim sjajem, dajući vam iskustvo vašeg unutrašnjeg Sopstva. Važna tehnika u Hatha Jogi, Uđaji je grleno disanje pri kojem se glotis na zadnjoj strani grla delimično zatvara kako bi se suzio prolaz vazduha koji dolazi iz sinusnih šupljina i nozdrva u dušnik.
Uđaji je osnovna tehnika pranajame iz koje proizilazi većina ostalih. Najbolje se izvodi u sedećem položaju u stolici ili položaju za meditaciju, prave kičme i glave blago povijene kao da se klanja ka srcu. Grudi/srce su podignuti da omoguće plućima da se slobodno i lako šire. Pažnjom pratite zvuk disanja. Održavajte udah i izdah u ujednačenom, mirnom ritmu. Stegnite donji deo vrata tako da učinite zvuk glasnijim.
Krenite sa dubokim udahom i osetite nežnu stimulaciju disajnog dela puta iznad i između vaših ključnih kostiju gde se grudna kost (sternum) spaja. To je kontrakcija koja daje zvuk disanju. Zvuk bi trebalo da bude ujednačen tokom čitavog i svakog udaha i izdaha.
Uradite 50 respiracija ujutru i uveče pred spavanje.
Ovo je izuzetna tehnika, ako želite brzo da se umirite. Odlična je kod eksplozivnih temperamenata, koji teško mogu da kontrolišu svoju ljutitu narav, smiruje tahikardiju, aktivira para simpatikus i samim tim smiruje ceo sistem.
Ljudima kojima je potrebna energija, koji su melanholični, imaju pesimističan pogled na život, potrebno je nešto što će ih u pravom smislu reči razdrmati, probuditi iz njihovog introspektivnog sna, uneti bodrinu, bistrinu i svežinu u njihova zatvorena srca. Za njih joga savetuje kapalabhati (u prevodu: čišćenje frontalnog dela mozga/lobanje) tehniku pranajame. Ova tehnika čini čoveka aktivnim i preduzimljivim, energičnim i voljnim.
Sedite udobno u položaj prekrštenih nogu, ili u stolicu. Držite prava leđa tokom izvođenje vežbe. Ovde treba dati akcenat na rapidnom, naglom izdahu, koji dolazi zahvaljujući brzoj i snažnoj kontrakciji dijafragme i mišića abdomena, dok je udah automatski i spontan. Kao kada bi neko hteo da vas udari u stomak, vaša prirodna reakcija bi bila da naglo kontrahujete mišiće abdomena. Zatim sledi spontan udah i odmah sledeći rapidan i brz izdah. Počnite sa 15-tak ovakvih respiracija ili više i vremenom povećavajte do 50. Nakon toga se odmorite i ponovite ciklus jos dva puta. Ova tehnika jako brzo zagreva telo, podstiče metabolizam i jača digestivnu vatru. Nakon nekoliko meseci svakodnevnog vežbanja, njeni se efekti pozitivo odražavaju na energiju i psihu vežbača.
U jogi postoji samo jedna balansirajuća pranajama i ona je ujedno najvažnija od svih. Zove se Nadi Šodhana Pranajama (u prevodu: tehnika čišćenja nadija - energetskih kanala). Njen efekat je najdublji od svih drugih tehnika, samo je potrebno nekoliko meseci svakodnevne prakse, kako bi došlo do željenih efekata. Ona balansira rad leve i desne moždane hemisfere, ili rečeno jezikom joge: uravnotežava energiju Ide (Jin-a) i Pingale (Jang-a).
Opis tehnike:
Sedite u položaj prekrštenih nogu, ili u stolicu pravih leđa. Stavite na čelo jagodice ispruženog kažiprsta i srednjeg prsta desne ruke (odnosno leve, ako ste levak), tako da palcem i domalim prstima možete da po volji zatvarate desnu, odnosno levu nozdrvu. Počinjemo tako, što desnim palcem zatvorimo desnu nozdrvu i mirno udišemo kroz levu. Kada smo udahnuli, zatvaramo levu nozdrvu domalim prstom, sklanjamo palac desne šake sa desne nozdrve i izdahnemo polako kroz desnu nozdrvu. Kada smo izdahnuli kroz desnu, udišemo kroz istu (desnu) nozdrvu i kada završimo sa udahom, zatvaramo je palcem desne ruke, sklanjamo domali prst sa leve nozdrve i izdišemo kroz levu. To bi bio jedan ciklus (vratili smo se tamo odakle smo krenuli, od leve nozdrve). Nastavite sa ovim, naizmeničnim nosnim disanjem još 25 ciklusa. Za to će vam trebati nekih 10 do 15 minuta, što zavisi od dužine vašeg udaha i izdaha. Kasnije produžavajte do 50 ciklusa. Na početku ćete osetiti nakon izvesnog vremena, neprijatnost i zamor u desnoj ruci, jer niste navikli na taj položaj. U tom slučaju, možete slobodno desnu ruku pridržavati levom. Nastojte da vam dah bude ujednačen, tih i vremenom ga produžavajte.
Sve tehnike Pranajame se izvode na prazan stomak, što znači jutarnji časovi su najbolji. Najbolje je da se konsultujete sa vašim joga učiteljem, kako bi bili sigurni da tehniku izvodite kako treba.

su namenjene ljudima slabe volje, koji su introvertni, beživotni, depresivni i tromi.
3. balansirajuće tehnike koriste svima, ali zahtevaju duže vremena da se vežbaju, kako bi se ceo sistem (fizički, energetski, emotivni, mentalni i psihički) izbalansirao.
Opis tehnika
Jedna od najboljih smirujućih tehnika pranajame u jogi je Uđaji (Ujjayi). Reč ''uđaji'' potiče od dve korene reči, uđ, što znači "na gore," i đaji, sa značenjem "pobednik." Ovo je tehnika disanja koja pomaže umu da se pobednički uzdigne iznad njegove obično nemirne prirode, kako bi doživeli svoje pravo Sopstvo. Um zatim postaje miran, i smirenost koja je uvek tu, u podnožju vaših misli sada sija punim sjajem, dajući vam iskustvo vašeg unutrašnjeg Sopstva. Važna tehnika u Hatha Jogi, Uđaji je grleno disanje pri kojem se glotis na zadnjoj strani grla delimično zatvara kako bi se suzio prolaz vazduha koji dolazi iz sinusnih šupljina i nozdrva u dušnik.
Uđaji je osnovna tehnika pranajame iz koje proizilazi većina ostalih. Najbolje se izvodi u sedećem položaju u stolici ili položaju za meditaciju, prave kičme i glave blago povijene kao da se klanja ka srcu. Grudi/srce su podignuti da omoguće plućima da se slobodno i lako šire. Pažnjom pratite zvuk disanja. Održavajte udah i izdah u ujednačenom, mirnom ritmu. Stegnite donji deo vrata tako da učinite zvuk glasnijim.
Krenite sa dubokim udahom i osetite nežnu stimulaciju disajnog dela puta iznad i između vaših ključnih kostiju gde se grudna kost (sternum) spaja. To je kontrakcija koja daje zvuk disanju. Zvuk bi trebalo da bude ujednačen tokom čitavog i svakog udaha i izdaha.
Uradite 50 respiracija ujutru i uveče pred spavanje.
Ovo je izuzetna tehnika, ako želite brzo da se umirite. Odlična je kod eksplozivnih temperamenata, koji teško mogu da kontrolišu svoju ljutitu narav, smiruje tahikardiju, aktivira para simpatikus i samim tim smiruje ceo sistem.
Ljudima kojima je potrebna energija, koji su melanholični, imaju pesimističan pogled na život, potrebno je nešto što će ih u pravom smislu reči razdrmati, probuditi iz njihovog introspektivnog sna, uneti bodrinu, bistrinu i svežinu u njihova zatvorena srca. Za njih joga savetuje kapalabhati (u prevodu: čišćenje frontalnog dela mozga/lobanje) tehniku pranajame. Ova tehnika čini čoveka aktivnim i preduzimljivim, energičnim i voljnim.
Sedite udobno u položaj prekrštenih nogu, ili u stolicu. Držite prava leđa tokom izvođenje vežbe. Ovde treba dati akcenat na rapidnom, naglom izdahu, koji dolazi zahvaljujući brzoj i snažnoj kontrakciji dijafragme i mišića abdomena, dok je udah automatski i spontan. Kao kada bi neko hteo da vas udari u stomak, vaša prirodna reakcija bi bila da naglo kontrahujete mišiće abdomena. Zatim sledi spontan udah i odmah sledeći rapidan i brz izdah. Počnite sa 15-tak ovakvih respiracija ili više i vremenom povećavajte do 50. Nakon toga se odmorite i ponovite ciklus jos dva puta. Ova tehnika jako brzo zagreva telo, podstiče metabolizam i jača digestivnu vatru. Nakon nekoliko meseci svakodnevnog vežbanja, njeni se efekti pozitivo odražavaju na energiju i psihu vežbača.
U jogi postoji samo jedna balansirajuća pranajama i ona je ujedno najvažnija od svih. Zove se Nadi Šodhana Pranajama (u prevodu: tehnika čišćenja nadija - energetskih kanala). Njen efekat je najdublji od svih drugih tehnika, samo je potrebno nekoliko meseci svakodnevne prakse, kako bi došlo do željenih efekata. Ona balansira rad leve i desne moždane hemisfere, ili rečeno jezikom joge: uravnotežava energiju Ide (Jin-a) i Pingale (Jang-a).
Opis tehnike:
Sedite u položaj prekrštenih nogu, ili u stolicu pravih leđa. Stavite na čelo jagodice ispruženog kažiprsta i srednjeg prsta desne ruke (odnosno leve, ako ste levak), tako da palcem i domalim prstima možete da po volji zatvarate desnu, odnosno levu nozdrvu. Počinjemo tako, što desnim palcem zatvorimo desnu nozdrvu i mirno udišemo kroz levu. Kada smo udahnuli, zatvaramo levu nozdrvu domalim prstom, sklanjamo palac desne šake sa desne nozdrve i izdahnemo polako kroz desnu nozdrvu. Kada smo izdahnuli kroz desnu, udišemo kroz istu (desnu) nozdrvu i kada završimo sa udahom, zatvaramo je palcem desne ruke, sklanjamo domali prst sa leve nozdrve i izdišemo kroz levu. To bi bio jedan ciklus (vratili smo se tamo odakle smo krenuli, od leve nozdrve). Nastavite sa ovim, naizmeničnim nosnim disanjem još 25 ciklusa. Za to će vam trebati nekih 10 do 15 minuta, što zavisi od dužine vašeg udaha i izdaha. Kasnije produžavajte do 50 ciklusa. Na početku ćete osetiti nakon izvesnog vremena, neprijatnost i zamor u desnoj ruci, jer niste navikli na taj položaj. U tom slučaju, možete slobodno desnu ruku pridržavati levom. Nastojte da vam dah bude ujednačen, tih i vremenom ga produžavajte.
Sve tehnike Pranajame se izvode na prazan stomak, što znači jutarnji časovi su najbolji. Najbolje je da se konsultujete sa vašim joga učiteljem, kako bi bili sigurni da tehniku izvodite kako treba.